สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ 10 เมนู (Recipes)

1. ข้าวกล้องกับอกไก่ย่าง

ส่วนผสม

• อกไก่ 150 กรัม

• ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

• เกลือและพริกไทยดำ เล็กน้อย

วิธีทำ

1. หมักอกไก่ด้วยเกลือ พริกไทย และน้ำมันมะกอก 15 นาที

2. ย่างบนกระทะจนสุกหอม

3. เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและผักนึ่ง

คุณค่าโภชนาการ : โปรตีนสูง ไขมันต่ำ อิ่มนานด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

---

2. สลัดผักรวมกับน้ำสลัดงาญี่ปุ่น

ส่วนผสม

• ผักกาดแก้ว มะเขือเทศ แตงกวา แครอท ตามชอบ

• น้ำสลัดงาญี่ปุ่น 2 ช้อนโต๊ะ

• เต้าหู้หรืออกไก่ย่างหั่นชิ้นเล็ก

วิธีทำ

1. ล้างและหั่นผักสดให้สะอาด

2. จัดใส่จาน โรยเต้าหู้หรือไก่

3. ราดด้วยน้ำสลัดงาญี่ปุ่น

คุณค่าโภชนาการ : ไฟเบอร์สูง ช่วยระบบขับถ่าย วิตามินรวม

---

3. สมูทตี้ผักผลไม้รวม

ส่วนผสม

• กล้วยหอม 1 ลูก

• แอปเปิ้ล 1 ลูก

• ผักโขม 1 กำมือ

• นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. ปอกผลไม้ หั่นเป็นชิ้นเล็ก

2. ใส่เครื่องปั่นพร้อมนมอัลมอนด์

3. ปั่นจนเนียน เทใส่แก้วพร้อมดื่ม

คุณค่าโภชนาการ : วิตามินซีสูง ใยอาหารมาก ให้พลังงานแบบเบา ๆ

---

4. สปาเก็ตตี้ซอสเพสโต้โหระพา

ส่วนผสม

• เส้นสปาเก็ตตี้โฮลวีต 100 กรัม

• ใบโหระพา 1 ถ้วย

• ถั่ววอลนัตหรืออัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

• กระเทียม 2 กลีบ

• เกลือเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ต้มเส้นโฮลวีตจนสุก

2. ปั่นใบโหระพา ถั่ว กระเทียม น้ำมันมะกอกเป็นซอส

3. คลุกเส้นกับซอสเพสโต้ พร้อมเสิร์ฟ

คุณค่าโภชนาการ : ไขมันดีจากถั่ว วิตามินเอและเคจากโหระพา

---

5. แซนด์วิชอะโวคาโดมะเขือเทศ

ส่วนผสม

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น

• อะโวคาโดสุก ½ ผล

• มะเขือเทศหั่นแว่น 3–4 ชิ้น

• ผักสลัด 2–3 ใบ

วิธีทำ

1. บดอะโวคาโดทาลงบนขนมปัง

2. วางมะเขือเทศและผักสลัด

3. ประกบด้วยขนมปังอีกแผ่น พร้อมเสิร์ฟ

คุณค่าโภชนาการ : ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ดีต่อหัวใจ

---

6. ข้าวโอ๊ตกับนมอัลมอนด์และผลไม้สด

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย

• นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย

• ผลไม้สดตามชอบ เช่น เบอร์รี กล้วย แอปเปิ้ล

วิธีทำ

1. ต้มข้าวโอ๊ตกับนมอัลมอนด์จนสุก

2. ตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยผลไม้สด

3. พร้อมเสิร์ฟเป็นอาหารเช้า

คุณค่าโภชนาการ : ไฟเบอร์สูง พลังงานย่อยช้า อิ่มท้องนาน

---

7. ปลาแซลมอนย่างกับผักนึ่ง

ส่วนผสม

• ปลาแซลมอน 150 กรัม

• บรอกโคลี แครอท หรือผักตามชอบ

• เกลือ พริกไทยดำเล็กน้อย

วิธีทำ

1. โรยเกลือพริกไทยบนปลา

2. ย่างจนสุกพอดี

3. เสิร์ฟคู่ผักนึ่งหลากสี

คุณค่าโภชนาการ : โอเมก้า-3 บำรุงสมองและหัวใจ

---

8. ซุปฟักทอง

ส่วนผสม

• ฟักทองนึ่ง 200 กรัม

• หอมหัวใหญ่ ½ หัว

• น้ำซุปผัก 1 ถ้วย

• นมสดจืด ½ ถ้วย

วิธีทำ

1. ผัดหอมใหญ่จนหอม ใส่ฟักทองและน้ำซุป

2. ต้มจนเปื่อย ปั่นให้เนียน

3. เติมนมสดจืด เคี่ยวต่ออีกเล็กน้อย

คุณค่าโภชนาการ : เบต้าแคโรทีนสูง แคลอรีต่ำ

---

9. เต้าหู้ผัดเห็ดรวม

ส่วนผสม

• เต้าหู้แข็งหั่นเต๋า 150 กรัม

• เห็ดหอม เห็ดฟาง หรือเห็ดอื่น ๆ 1 ถ้วย

• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ

• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ผัดกระเทียมให้หอม ใส่เห็ดและเต้าหู้

2. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว

3. ผัดจนสุกหอม พร้อมเสิร์ฟ

คุณค่าโภชนาการ : โปรตีนจากพืช ไขมันต่ำ

---

10. สลัดควินัวกับผักสด

ส่วนผสม

• ควินัวต้มสุก ½ ถ้วย

• แตงกวา มะเขือเทศ ข้าวโพดหวาน

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. คลุกควินัวกับผักสดที่หั่นเตรียมไว้

2. ราดน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว

3. จัดเสิร์ฟในชาม

คุณค่าโภชนาการ : โปรตีนสูงจากควินัว ใยอาหารและวิตามินครบถ้วน

---

สรุป

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพทั้ง 10 เมนูนี้ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ ควบคุมน้ำหนัก หรือแม้แต่ผู้ที่อยากทานอาหารอร่อย ๆ แต่ได้สารอาหารครบถ้วน จุดเด่นคือทำง่าย วัตถุดิบหาง่าย และสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามรสนิยมของแต่ละคน